Empujar un coche es un ejemplo de la función de un ejercicio
¿Qué es la gimnasia o entrenamiento funcional?
Mucho se habla últimamente de la gimnasia funcional. Pero ¿qué es exactamente la gimnasia funcional? Es todo entrenamiento que te prepare para actividades que no son las propias del gimnasio. Es decir, te preparan otras actividades, ya sean deportivas o movimientos de tu día a día, como por ejemplo levantar una garrafa de agua. En resumen tienen una funcionalidad real, no solamente estar fuerte, sino mejorar tu desempeño físico en la vida. Y la finalidad debería ser principalmente evitar las posibles causas de lesión.
¿La gimnasia funcional solamente es para deportistas?
No, te prepara para tus actividades diarias, sean cuales sean:
Si eres un deportista, la gimnasia funcional debe centrarse en mejorar los movimientos que vas a tener que ejecutar en tu práctica deportiva. En un nadador no es tan importante mejorar la estabilidad del tobillo como en un jugador de fútbol, ni es igual de importante mejorar la técnica y potencia de salto en un jugador de voley como en uno de tenis. Cada deporte tiene sus características y es necesario hacer más hincapié en ellas. Potenciarlas mejorará los resultados.
Si no eres un deportista la gimnasia funcional debe encargarse de prepararte para tus actividades diarias: trabajo, tareas del hogar, cuidado de hijos o de personas mayores, actividades de ocio… Y también en momentos inesperados como empujar un coche, hacer una mudanza, llevar muletas… Y debe compensar los desequilibrios de fuerza que puedas tener.
Por ejemplo: un electricista que esté todo el día pasando cable tendrá la musculatura que se encarga de estirar(futuro enlace) muy desarrollada pero si no hace una actividad compensatoria su musculatura de empuje (futuro enlace) será más débil. Eso se traduce en un desequilibrio muscular entre la musculatura anterior y posterior. Inevitablemente provocará malas posturas, contracturas, tensiones…
Aun así ese electricista puede tener una mala técnica de tracción o una mala estabilidad dinámica. Es decir que puede tener mucha fuerza pero moverse mal. Su hombro o su espalda no están en equilibrio, sus articulaciones «bailan» y los músculos estabilizadores (ver enlace) no pueden hacer frente a tanto estres. En este caso también se hará daño por repetición de un mal movimiento.
¿Por qué los ejercicios funcionales van a corregir un movimiento que hago en la vida diaria?
Empecemos entendiendo el neurodesarrollo. Nuestro sistema nervioso ha aprendido a moverse durante la infancia. Esa época en el que nos caíamos, nos levantábamos, nos subíamos a un árbol, corríamos de espaldas, caminábamos por bordillos… Es un tiempo en el que nuestro instinto, a través de la diversión del juego, nos reclamaba que asimiláramos como movernos (a manejar nuestro propio cuerpo). Al igual que los cachorros de gato cuando se preparan para cazar y pelearse, lo hacen jugando con pelotas, bichitos, sus hermanos… Estábamos aprendiendo a caer, a saltar, a tener reflejos automatizados…
Pero ya sea tras una lesión, por sedentarismo, por falta de fuerza… vamos perdiendo esa forma de movernos. Nuestro sistema nervioso va olvidando como optimizar qué músculos contraer y cuales relajar dependiendo de la actividad.
Pongamos un ejemplo: si te tuerces un tobillo cojeas, durante ese tiempo estás haciendo trabajar mal a tu sistema nervioso. Éste asimila la nueva situación y se adapta: cambia tu patrón de marcha para poder caminar «sin dolor». Pero tras curarte debes enseñarle a recuperar su movimiento normal. Debes reactivar los músculos que se han inhibido por el dolor. Si no lo reeducas puede perpetuarse un «mal vicio» y no desaparecer jamás. Esto es aplicable a cualquier lesión/dolor: lumbalgias, cervicalgias, tendinitis…
Ahí es donde la gimnasia funcional es imprescindible. Durante el día hacemos muchos movimientos a los que no le hacemos caso, entrar en la bañera, abrir la nevera, cerrar el maletero del coche, hacer la cama… Si me levanto de una silla estoy pensando en qué haré cuando esté de pie, y no en como me levanto. Ese movimiento lo aprendí cuando era bebé a base de repetirlo, caerme y acabar perfeccionándolo. Lo automaticé. Si quiero automatizar un movimiento tendré que repetirlo en muchas ocasiones para que mi cerebro cree una vía neuronal (como cuando era bebé) y que la utilice en todas las situaciones. Pero no repetirlo de cualquier manera, sino con la mejor técnica posible, la forma que más se ajusta a nuestra anatomía/fisiología para evitar lesiones (dolores, contracturas, subluxaciones…). Y la técnica se entrena con gimnasia funcional.
¿Es importante la técnica?
Pongamos un ejemplo: El tenis, un deporte donde no hay contacto con el contrario por lo que las lesiones se las ocasiona uno mismo (ver enlace) y no un golpe con un contrario.
Comparemos a Roger Federer, considerado el tenista con mejor técnica de la historia, con Rafael Nadal (el deportista que más admiro) el cual no destaca por su técnica sino por su esfuerzo y su lucha. Eso nos lleva a que Federer, con 35 años, ha tenido 2 lesiones, habiendo jugado más de 1300 partidos. Rafa Nadal, en cambio, con 30 años, tiene un palmarés de 18 lesiones desde 2003 en el que no aparece un año sin lesiones.
¿Basta con automatizar el movimiento?
No, por supuesto necesitamos una fuerza suficiente para desempeñar el movimiento. Sobre todo para las actividades que nos puedan surgir puntualmente como subir a casa un mueble, colocar una maleta en el compartimento superior del avión…
Por supuesto la fuerza se puede trabajar con las máquinas. Pero se trabajan los músculos de forma aislada y no en coordinación, ni mejorando la propiocepción, ni la estabilidad… En otras palabras: faltan el resto de atributos que necesitas para tener un cuerpo funcional. Claro que también hay plataformas que trabajan el equilibrio, pero cuantos más ejercicios necesitamos más tiempo debemos invertir. Y tiempo es una de esas cosas que no nos podemos permitir perder. Por eso elige tablas que se puedan hacer en 20-30 minutos(futuro enlace) y que puedas hacer en cualquier lugar, sin perder tiempo en desplazamientos.
Invertir poco tiempo y material
Así que, si conseguimos unos ejercicios, sencillos, progresivos, tan completos que trabajen TODOS los músculos, la mayor cantidad de capacidades y aptitudes posible en el mínimo tiempo posible, conseguimos optimizar el esfuerzo. Por eso estoy convencido de que los ejercicios con el propio cuerpo son los más útiles para ganar fuerza y aprender a movernos en un entorno real. Pues nuestro cuerpo es lo mínimo que debemos mover en cualquier actividad que realicemos.
Pongamos el ejemplo de empujar un coche:
La musculatura que haría la fuerza sería la de empuje (pectorales y triceps) y la de las piernas. En el gimnasio se trabajan esos grupos musculares con la espalda bien apoyada, sobre unos carriles que evitan que podamos hacer un mal movimiento… Todo muy ergonómico.
¿Entonces donde está el problema? Pues que cuando debes impulsar un vehículo no tienes donde apoyar la espalda, ni unas guías de movimiento… Tus pectorales, tríceps y músculos de las piernas tendrán fuerza para empujar, pero el resto de tu musculatura no sabe que hacer para estabilizarte mientras empujas. «La potencia sin control no sirve de nada»
Gimnasia funcional: Flexiones declinadas
Gimnasia funcional: Zancada
Empujar un coche une 2 ejercicios básicos: la zancada o lounge y las flexiones. En ambos es importante un buen control de toda la espalda. Y ese control se trasladará a una actividad no entrenada como la de impulsar un vehículo.
Otros beneficios: equilibrio de fuerzas.
Hacer ejercicios corporales con una buena técnica e incluyendo TODOS los músculos nos permite compensar desequilibrios de fuerza entre:
- El lado derecho y el izquierdo
- Tren superior y tren inferior
- Musculatura dorsal y ventral
Además todos se realizan sobre el suelo por lo que mejorará nuestro equilibrio(ver enlace) sobre esta superficie. Recuerda que la mayoría de actividades que realizas son sobre el firme y no sobre pelotas ni cuerdas.
¡¿¡¿Falta el cardio y quemar grasas!?!?
No! No te asustes puedes hacer cardio y quemar grasas con esos mismos ejercicios si se organiza una buena tabla. Y el truco está en usar ejercicios HIIT(futuro enlace). Para conseguir ganar más resistencia cardio-respiratoria y aumentar el consumo de grasas en 20-30 minutos(futuro enlace) que en 1 hora de ejercicios «quema grasa» como bicicleta, cinta, elíptica, step…
En resumen
Los ejercicios funcionales nos reeducan en nuestros movimientos naturales, corrigen descompensaciones, mejoran nuestro equilibrio y además mejoran nuestra fuerza. Todo ello es necesario para nuestra vida para poder evitar lesiones.