Propiocepción: qué es y cómo entrenarla

RESUMEN del artículo:

– La propiocepción es la capacidad de detectar la posición y movimiento de nuestro cuerpo.

– No puede haber movimiento sin propiocepción.

– Para protegernos de una lesión debe haber una buena propiocepción, fuerza y comunicación entre ambas.

– Si la propiocepción está disminuida se debe entrenar. Y se pueden añadir diferentes niveles de dificultad a ese entrenamiento.

TEXTO COMPLETO

¿Qué es la propiocepción?

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Para poder entrenar la propiocepción primero debemos saber qué es.

La propiocepción es la percepción que se tiene del propio cuerpo. Es el sentido que indica en qué posición se está y que cambios hay durante el movimiento. Es importante entrenarla.

La propiocepción es muy importante para que haya movimiento. No se puede mover una parte del cuerpo sin saber como está colocada. Nuestro cerebro necesita saber que está haciendo lo que quiere mover para que el gesto sea adecuado. En caso contrario podría hacer un mal gesto (por ejemplo intentar seguir estirando la rodilla cuando ya está estirada del todo). Cuanto más sensible sea la zona más fino será el movimiento. Por eso las manos son tan sensibles, porque son las que tienen que hacer movimientos más precisos.

La propiocepción informa sobre todos los movimientos y el sistema nervioso debe responder adecuadamente mediante sus músculos en forma de reflejos o por mecanismos más sofisticados. Eso nos permitirá mantener el equilibrio o evitar un movimiento incontrolado que podría lesionarnos.

La información la proporcionan los captores posturales. Estos son las articulaciones, el sistema vestibular (coclea, laberinto… enlace) y los ojos.

Hagamos un símil para entenderlo mejor:
Imagina un castillo lleno de soldados y unos vigías que avisan en caso de ataque enemigo. Los soldados serían los músculos y los centinelas los nervios que informan sobre la posición de nuestras articulaciones (la propiocepción). En un castillo bien organizado los observadores informan a los comandantes (sistema nervioso central) para que decidan como usar a los soldados para que defiendan el castillo por el lado que está siendo atacado. Si los vigías no están atentos el enemigo podrá entrar en el castillo y acabar con los defensores desprevenidos. Cuanto más fuertes estén los soldados mejor podrán resistir ataques más potentes. Es por tanto importante que los soldados estén fuertes, los centinelas atentos y haya una buena coordinación entre ellos. De otro modo por muy fuertes que estén los soldados, el ataque les cogerá por sorpresa y morirán.

¿Por qué hay que entrenar la propiocepción?

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Hay situaciones que pueden inhibir la propiocepción. La más común es la sensación dolorosa, un estímulo doloroso ocupa las vías que llevan la información al sistema nervioso central (SNC) que es la parte de nuestros nervios que elaboran las respuestas (cerebro, cerebelo, bulbo raquídeo y médula). Si el dolor es la única información que recibimos de los receptores propioceptivos el SNC no será capaz de analizar que está pasando por lo que no podrá dar una respuesta adecuada. Es como las interferencias en el teléfono, si no escucho lo que me preguntan no puedo dar una respuesta acertada.

El problema es que esa inhibición puede durar en el tiempo más que el dolor que nos la ha causado. Por eso una vez recuperados del dolor podemos continuar con una mala sensibilidad. Esa sensibilidad y las respuestas que damos hay que reentrenarlas pues, en todo periodo de inactividad se produce una pérdida de las capacidades anteriores.

¿Cómo entrenar la propiocecpión y cómo no entrenarla?

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Por todo lo anterior entendemos que una musculatura fuerte no es sinónimo de seguridad si no hay una buena sensibilidad propioceptiva y unas buenas respuestas a los estímulos. Es por eso que uno puede tener una pierna muy musculada con máquinas de gimnasio y puede fallarle la rodilla al bajar un escalón. Al igual que aprender a montar en bicicleta, por muy fuerte que uno pueda estar, hasta que no adquiere los automatismos para reaccionar a los desequilibrios de la bicicleta se va a caer.

Por eso decimos que esas máquinas de gimnasio no son funcionales (futuro enlace), se potencia mucho la fuerza aisladamente sin propiocepción por lo que no tiene una transferencia a la vida real. No trabajan las pequeñas adaptaciones al movimiento porque el movimiento se produce sobre unos raíles o ejes, o peso libre (mancuernas, barras…) cuando hay una zona de apoyo que suele ser la espalda, pecho o cadera.

¿Y por qué se hace así? Al ser un movimiento controlado por la máquina no nos deja hacer un gesto incontrolado y por tanto previene de lesionarnos durante ese ejercicio. Eso nos permite poner más peso, por tanto más fuerza y más músculo. Pero al salir del aparato nos encontramos sin raíles ni respaldos que nos protejan de hacer un mal movimiento y lesionarnos, por ejemplo la espalda. Estamos enseñando a nuestro cuerpo a moverse con apoyo, pero no sin él. Y movernos sin apoyo será la actividad que más realizaremos en nuestro día a día.

Tenemos entonces unos músculos muy potentes sin control. Es decir unos soldados muy fuertes pero con unos comandantes que no saben dar las ordenes precisas en el momento adecuado.

Es interesante que la potenciación sea acompañanda de un trabajo de propiocepción y más interesante si ambos trabajos se realizan con el mismo ejercicio (trabajo funcional (futuro enlace)).

Se puede trabajar la propiocepción aisladamente pero siempre bajo las premisas de seguridad (futuro enlace).

Debemos poner en compromiso nuestro equilibrio. Existen diferentes posibilidades que pueden usarse por separado o combinandolas. Cuantas más sumes más difícil será el ejercicio. No aumentes la dificultad hasta que no controles el nivel anterior:

• Disminuir la base de sustentación. Cuanto más pequeño sea el apoyo mayor dificultad. Por ejemplo en bipedestación este sería el orden de más fácil a más difícil: pies separados y cogerse con las manos en algún objeto externo (bastón, pared…) -> pies juntos -> un pie -> de puntillas o sobre un objeto más pequeño que el zapato.
• Cerrar los ojos, así quitamos un captor postural.
• Mover la parte del cuerpo que no está apoyada. Puede ser un movimiento controlado o incontrolado para añadirle un plus de dificultad. Incontrolado puede ser una persona externa que nos empuje o tirar un balón a la pared y atraparlo de nuevo.
• Hacer la superficie inestáble. Por ejemplo ponerse sobre una pelota o un bosu. Aunque hay discusión sobre la funcionalidad de poner un suelo inestable porque no es una situación trasladable a la vida diaria ni a la mayoría de deportes donde el suelo es firme. Además aumenta mucho la co-contracción(enlace).
• Propiocepción dinámica: Caer sobre el suelo con diferentes impulsos. Se puede saltar hacia adelante, hacia atrás, de lado, desde una escalera… El momento de caer nos obliga a frenar un movimiento sobretodo si llevamos la inercia hacia distintas direcciones.

En todas estas posibilidades puedes usar la imaginación e inventar tantos ejercicios como quieras. Se podría hacer a alguien saltar sobre un pie, con los ojos cerrados encima de una pelota mientras le empujamos, pero no sumarlas todas de golpe añadelas poco a poco y con seguridad ;).

En el siguiente artículo mostraremos de ejercicios propioceptivos (enlace)

No olvides comentar si quieres opinar o necesitas alguna aclaración o más información sobre algún tema. Gracias

Conclusiones:

• La propiocepción informa sobre nuestra postura y los movimientos que realizamos.

• Es necesaria para movernos y para evitar malos movimientos.

• Se necesita una buena propiocepción, fuerza y coordinación entre ambas para evitar lesiones.

• Hay que entrenar la propiocepción en las condiciones con las que nos encontraremos. Y así trasladar los automatismos a la vida real o al deporte.

• El dolor inhibe la propiocepción y puede quedar disminuida aunque ya no se sufra dolor. Debemos entonces reaprender.

• El entrenamiento debe ser progresivo en dificultad.