Cuerpo protegido contra lesiones

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– ¿Por qué nos lesionamos?

Como prevenir lesiones o como evitar hacerte daño

RESUMEN:

– Para prevenir lesiones primero hay que saber cómo nos lesionamos.

– Se debe entrenar la fuerza, coordinación y técnica para evitar lesiones. Ese entrenamiento repercutirá en un cuerpo atlético.

– El tiempo dedicado debe ser el mínimo imprescindible.

– Los ejercicios deben ser seguros e indoloros.

– Deben simular situaciones de la vida real.

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Para evitar lesiones, como al enemigo primero hay que conocerlo. Ver sus puntos fuertes para evitarlos y sus puntos débiles para usarlos en tu favor. Una lesión no aparece sin más, es decir, de repente no me duele el cuello como por arte de magia, aunque no sepas cuál es el motivo, lo hay, y por suerte para nosotros las lesiones no tienen muchas vías de entrada. Si conocemos los mecanismos perdemos el miedo a la lesión, porque sabemos por dónde nos puede atacar y si estamos bien «acorazados» no podrá hacernos «hincar la rodilla». En el caso de las lesiones sólo existen estas causas: causas internas (ver enlaces), causas externas (ver enlace).

Para prevenir lesiones debemos saber como se producen.

COMO EVITAR LAS LESIONES:

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Ya conocemos a los culpables. Podríamos resumirlo en uno: una acción para la que no estamos preparados.

Bien, como podemos prepararnos para que esa acción no ocurra:
– Teniendo fuerza suficiente y equilibrada en cada zona de nuestro cuerpo. (Físico)
– Un sistema neurológico eficiente para que dé las órdenes correctas en cada movimiento y en el instante preciso.  (Neurológico)
– Conocer nuestros límites para no tener que llegar a ellos nunca. Pero cuando tenemos capacidad debemos tener la confianza para saber que podemos realizar esa actividad. (Psicológico)
– Conocer cuáles son los movimientos naturales y fisiológicos para los que estamos genéticamente preparados. (Genética)

El que no tiene tiempo para cuidar su salud pronto tendrá tiempo para estar enfermo.

– ¿Y todo eso como se hace? ¡Si además no tengo tiempo de nada!
+ Pero… ¿si te digo que en 60-90 minutos a la semana (3 sesiones de 20-30 minutos) es suficiente? Incluso con 12 minutos a la semana (3 sesiones de 4 minutos) conseguirás mucho más que sin hacer nada?

– ¡Es que estoy en muy baja forma!
+ Si eres capaz de mantenerte de pie ya puedes empezar. A medida que mejoras la forma podrás aumentar la dificultad, no antes.

– ¡Es que soy muy torpe!
+ Con 5 ejercicios puedes hacer todo eso. Son ejercicios muy sencillos, y básicos. Estos ejercicios van progresando a medida que ganas control. Puedes llegar a hacerlos lo complicados que quieras.

– ¡Tengo miedo de lesionarme!
+ Están basados en ejercicios de rehabilitación de lesiones. Con pequeñas modificaciones se adaptan a las lesiones que tengas. Y lo más importante es que si no eres capaz de hacer estos ejercicios te vas a acabar lesionando. Son ejercicios muy básicos, que han demostrado no ser lesivos y que te van a preparar para tus actividades de la vida diaria. Lo único importante es que mantengas una buena técnica en todo momento.

Aprende los ejercicios a los que me refiero (futuro enlace).

ESTATE TRANQUIL@: Justificación de los ejercicios

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Todo animal de la evolución, desde el primer pececito hasta nosotros, está preparado para mover su propio cuerpo. Genéticamente estás preparado para ese mínimo. No hubiéramos sobrevivido si no pudiéramos mover, al menos, nuestro peso corporal (si sufres sobrepeso el ejercicio te ayudará a bajarlo).

Pero con una vida sedentaria, alejada de las tareas que nos son naturales vamos perdiendo esa capacidad. Poco a poco nos vamos debilitando debido a la inactividad (o a la mala actividad) y llega un momento en que una actividad cotidiana como levantarnos del suelo o de una silla puede estar al límite de nuestras capacidades. Y cuando estamos al límite es cuando lo hacemos mal y nos lesionamos (ver enlace). Nuestro cuerpo optimiza los recursos y si no los utiliza los reduce. El músculo consume muchas calorías y si no se usa el cuerpo lo degrada para no tener que perder energía. Por eso, si cada vez le pedimos menos cada vez estaremos más flojos y tendremos que empezar a hacer compensaciones y malos movimientos.

Esa es la razón por la que no hay que trabajar nunca al límite, aprentando hasta los dientes, sino en una zona de seguridad, una zona en la que podamos mantener una buena técnica pero que, a la vez, nos exija un esfuerzo para que nuestro cuerpo se refuerce.

Por todo lo anterior, podemos sacar la conclusión que los ejercicios realizados con nuestro propio peso son los más seguros, pues estamos adaptados a ellos. Son, además, los que vamos a tener que repetir más a lo largo del día, pues toda actividad que realizamos la ejecutamos con nuestro cuerpo. Poder mover bien nuestro cuerpo es un seguro para prevenir las lesiones

Seguros porque:
– Estos ejercicios son los que se han realizado durante toda la historia de la humanidad, desde civilizaciones antiguas como la griega hasta los Cuerpos de élite del ejercito americano (S.E.A.L.). Y se ha ido perfeccionando su técnica y desestimando los que no son adecuados.
– Se adaptan a nuestro estado de forma actual, como ya he dicho, basta con poder mantenerse en pie. La dificultad aumenta a medida que aumentan tus capacidades.
– Están inspirados en las necesidades de nuestro entorno ancestral y actual. Son, por tanto, transferibles a nuestras actividades diarias.
– Trabajan con todo el cuerpo, en buenas posiciones y lo estabilizan.

Claro que no se pueden realizar «a lo loco», será bueno tener unas ciertas medidas de seguridad para evitar errores. Incluso en personas con unos buenos conocimientos es difícil frenar el ímpetu para mantener una buena técnica y saber bajar o subir cuando se debe. Para fortalecerse no debemos quedarnos demasiado cortos (debe haber tensión y stress muscular (futuro enlace)), pero tampoco podemos superar nuestro límite para no lesionarnos.

Aunque la persona que realiza los ejercicios tenga buenos conocimientos teóricos, es bueno que realice una sesión o dos siendo observado por un entrenador formado y con un ojo experimentado para valorar los errores. En mi experiencia, he entrenado a compañeros de trabajo fisioterapeutas confiado en que con las mínimas directrices bastaría, pero en la práctica, al observarlos, tuve que corregir fallos de los que no eran conscientes.

En el caso en que la lesión ya esté instaurada habrá que hacer algunas modificaciones para que esos ejercicios nos ayuden a mejorar y no empeoren nuestro estado. De hecho, las terapias basadas en control motor para recuperación de lesiones se basan siempre en ejercicios con el propio peso. Estas técnicas han demostrado su gran eficacia.

PONGAMOS UN EJEMPLO DE EJERCICIO: LA SENTADILLA.

La sentadilla es un ejercicio funcional, es decir tiene una función. Cada vez que una persona se agacha para coger algo del suelo, o se levanta de un asiento tendrá que realizar una sentadilla. Si no tiene fuerza tendrá que apoyar las manos en las rodillas, probablemente se incline hacia su lado más fuerte y realizará una gran cantidad de movimientos accesorios que no son necesarios y que impiden un buen equilibrio o reaccionar frente a imprevistos(ver enlace). Está realizando una mala técnica por falta de fuerza necesaria para conseguir su objetivo.

En ese caso esta persona necesita una progresión de ejercicios. Cuanto más baja está la silla más esfuerzo hay que hacer para levantarse, por lo que un primer nivel de sentadilla puede ser pasar de estar de pie a apoyar los glúteos en una mesa y volver a ponerse de pie. Puede que el ejercicio parezca sencillo pero es el momento de enseñar al sistema nervioso como moverse sin necesidad de gestos anómalos (estamos mejorando la eficiencia del movimiento). Reeducamos en un movimiento fisiológico óptimo para el cuerpo.

En este nivel he tenido que iniciar a pacientes ingresados en hospital, que tras un encamamiento prolongado, habían perdido esa capacidad. Tras el paso de los días se ha podido ir bajando el apoyo (en esos casos eran las camas eléctricas que íbamos bajando según su capacidad). Es un buen momento para corregir posiciones, rodillas bien alineadas para que no trabaje más el músculo vasto externo que el músculo vasto interno, la postura de la espalda, estabilidad lumbar…

Puede pasar que el movimiento no pueda realizarse bien por tener una zona fijada o bien un músculo débil, por lo que deberemos elastificar o fortalecer esa zona específicamente.

Cuanta más fuerza tenemos podemos realizar ejercicios más demandantes hasta hacer las sentadillas con una sola pierna. Las cuales realizadas con una buena técnica trabajan fuerza y equilibrio (todo en uno).

Una persona que realiza correctamente una sentadilla a una pierna va a poder levantase del suelo, subir escalones altos o muros bajos sin hacerse daño ni en las rodillas, ni espalda, ni cadera… Podrá, además, repetir una actividad más suave muchas veces sin que ello le sobrecargue. Y, por si fuera poco, ese movimiento reforzará el equilibrio de su musculatura.

El hecho de repetir muchas veces la sentadilla (sea cual sea el nivel) automatizará el gesto y nuestro cuerpo tenderá a repetir un movimiento conocido en diferentes situaciones. Evitaremos así un mal gesto que pueda lesionarnos.

Aprende a optimizar tu cuerpo para conseguir todo esto invirtiendo el mínimo tiempo posible (futuro enlace).

Conclusiones:

– Los ejercicios con el propio cuerpo son los más útiles y prácticos.

– Los más fisiológicos y por tanto seguros.

– No hay que descuidar la buena técnica y la postura.

– Automatizan movimientos correctos que se extrapolarán a la vida diaria.

– No es necesario material, y con 60-90 minutos a la semana puedes tener  un cuerpo atlético y preparado para prevenir lesiones

Aprende como hacer ejercicios para fortalecer, ganar resistencia cardiovascular, equilibrio y mejorar tu postura invirtiendo poco tiempo (futuro enlace).